인슐린은 지방저장 호르몬이다. 몸속에 아주 소량의 인슐린만 존재해도 지방을 태우는 다른 모든 호르몬의 기능이 멈춘다. 인슐린이 없는 상태가 되어야만 지방대사가 현저하게 촉진된다.
인슐린은 지방을 만들지, 아니면 지방을 빼게 할지 결정되는 중요한 호르몬이다.
인슐린 낮추는 몇 가지 방법에 대해 알아보자.
- 탄수화물 섭취를 줄여라!
빵, 떡, 쌀, 주스, 라면 등등의 탄수화물을 줄이는 당질제한식을 하는 것이다.
이 당질 제한식이라는 게 간단해 보이지만 엄청나게 어려운 일이다.
단순히 딱 눈에 보이는 탄수화물을 제한하는 건 쉬운데, 이 당질이 눈에 확연히 드러나지 않는 부분에도 엄청나게 많기 때문이다.
예를 들어, 샐러드를 먹을 때 뿌리는 드레싱, 플레인 요거트도 그냥 플레인이 아니라 딸기 맛 블루베리 맛 등 뭔가 첨가된 것, 양념이 찐한 음식들, 디저트나 술 한잔 하는 것 등등 딱 절식하기 모호한 것들에도 많이 포함되어 있어서 지키기가 여간 힘든 게 아니다.
이런 요소들을 조금이라도 섭취하면 인슐린이 확 올라간다. 아주 적은 양으로도 효과가 극대화된다.
- 단백질과 탄수화물을 동시에 섭취하지 마라!
사용하지 않은 단백질은 전부 다 간에서 탄수화물로 바뀐다고 한다.
단백질과 탄수화물을 동시에 섭취하는 대표적인 건 아무래도 튀김…. 이겠지? 탕수육, 돈가스, 치킨…. 내가 좋아하는 것들은 다 안 되는 거네…. 그리고 고기 먹을 때 밥을 같이 먹는 것, 햄버거랑 콜라같이 먹는 거 등등…. 그냥 평소에 내가 즐기는 음식들은…. 내 몸속의 인슐린을 증가시키는 방법이었던 거다.
따로 먹는 것보다 같이 먹으면 훨씬 인슐린이 많이 나온다.
- 지방섭취를 게을리하지 말자.
지방은 인슐린이 쏟아져 나오는 걸 막아주는 역할을 한다.
보통은 다이어트를 할 때 단백질을 많이 섭취해야 한다고 배웠는데, 사용되지 않은 단백질은 전부 간에서 탄수화물로 바뀐다는 말처럼 순수하게 단백질만 골라 먹는 건 인슐린이 더 많이 나오게 할 수 있는 길이 된다.
고기를 먹을 때도 살코기만 먹는 게 아니라 삼겹살처럼 지방과 살코기가 골고루 분포되어있는 고기를 먹는 게 더 좋은 방법이다. 단백질은 하루에 100g 이하로 섭취하는 게 좋을 것 같다.
많이 먹어봤자 남아도는 단백질은 탄수화물로 바뀌고 이 탄수화물이 곧 인슐린이라고 생각해도 되니까.
저탄고지 키토 식단을 하는 사람들을 보면 고기를 먹는데 올리브유니~ 버터니~ 온갖 기름을 막 들이붓던데, 모르고 봤을 땐 저렇게 먹으면 더 살찌는 거 아닌가!! 하고 놀랐었는데 이렇게 알고 보니 다 이유가 있는 식단이었다.
- MSG 조심하자.
MSG가 어떤 문제가 있는지에 대해선 좀 더 공부를 할 거긴 한데, 한때 MSG 너무 안 좋다고 막~~ 매스컴에서 말하다가 또 시간이 지나니까 소금이 더 안 좋다고도 하고…. 도대체 어떤 말을 믿어야 할지….
어쨌든 이 MSG는 감칠맛이 나게 하는 조미료인데, 음식의 풍미를 살려주며 실제보다 더 맛있게 만들어줘서 음식점에서 많이들 사용하고 가정에서도 많이 사용한다.
그런데 생각해보면 이 MSG가 실제보다 풍미를 더 살려주니까 음식섭취도 더 하게 되고 심지어 인슐린을 자극해서 인슐린 수치를 200% 이상 치솟게 하는 역할을 한다.
인슐린은 지방저장 호르몬이라고 했지? 몸속의 환경을 지방을 에너지원으로 쓰게 해야 하는데 인슐린이 많아지면 이 지방을 쓰게 하는 게 아니라 저장을 하게 하므로 많아질수록 좋지 않은 것이다.
- 스트레스는 가장 큰 방해물!
다이어트에 가장 방해가 되는 건 스트레스다.
스트레스받으면 인슐린이 생겨나느냐고? 아니 그게 아니라 스트레스와 인슐린이랑은 직접적인 관련은 없지만, 스트레스받으면 생겨나는 코티솔이라는 호르몬이 인슐린을 불러오는데, 그렇게 해서 살이 찌게 되는 것이다.
그러니까 스트레스를 안 받을수록 코티솔이 나오지 않고, 코티솔이 나오지 않으면 인슐린을 부르지도 않으니까 우리는 스트레스를 최대한 받지 않게 해야 한다는 것이다.
- 자주 먹지 말자.
조금씩이라도 자주 먹으면 인슐린은 나온다.
다이어트 방법들을 찾아보면 조금씩 자주 먹으라는 방법도 있는데, 인슐린을 염두에 두고 생각해보면 그 다이어트 방법은 조금 깊게 생각해 봐야 할 방법인 것 같다.
어쨌든, 평소에 즐겨 먹던 빵, 면, 과자…. 만 줄여도 되지 않을까…. 생각해보면 참 쉬울 거 같지만, 세상은 내 맘대로 되지 않는 법. 이게 쉬울 것 같았다면 세상에 모든 다이어터들이 실패하지도 않겠지….
이렇게 몸 안에 인슐린을 점점 줄이다 보면 몸은 인슐린 저항 상태가 된다.
인슐린이 제 기능을 못하게 되는 건데, 인슐린 자체에 문제가 있다기보다 몸 안에서 인슐린을 거부하게 되면서 몸이 힘들어지게 되는 것이다. 평소에는 지방을 저장하고 몸의 에너지원으로 탄수화물 당질을 사용해 왔는데, 인슐린이 줄어들면 줄어들수록 그동안 몸이 에너지를 사용했던 패턴이 아니라 지방을 가져다 써야 하는 패턴으로 바뀌어야 하므로 이 과정에서 몸이 힘들어하게 된다.
인슐린 저항의 증상을 살펴보면, 처음에는 탄수화물을 줄이기 때문에 체중감소가 쭉쭉 되다가 어느 순간 체중감량이 멈추는 단계가 온다. 당이 부족하면 자꾸 짜증이 나게 되고, 당이 막 땡긴다. 식곤증도 심해지고 경미한 두통이 자꾸 생긴다. 당장 확! 흡수되는 영양소가 부족하다 보니 밤이 되면 눈도 침침해지고 식사는 했지만 자꾸만 허하다.
밤에 자다가 소변보려고 잠에서 깨는 것 또한 인슐린 저항증상 중 하나라고 한다.
괜히 복부에 가스가 계속 차서 속이 더부룩 한다든지 등등 인슐린도 나름 엄청나게 저항을 하기 때문에 도중에 힘들어서 포기하고 탄수화물을 섭취하게 되는 경우가 생긴다. ㅠㅠ
살을 빼는 것도 중요하지만, 일단 이런 건강한 몸 상태를 먼저 만들어줘야 할 것 같다.
단순히 살만 뺄 것이라면 차라리 초 절식을 하는 편이……. (후우..)
비타민, 미네랄, 필수아미노산 등을 챙겨 먹어줘야 한다.
인슐린을 줄이는 방법에 직방은 안 먹는 것인데, 솔직히 언제까지나 안 먹을 수도 없는 노릇이고 사람이 안 먹으면 죽을 수도 있지 않겠어? 그래서 찾아낸 방법이 바로 간헐적 단식이다. 안 먹는 게 인슐린을 낮추는 데에 제일인데, 영원히 안 먹을 순 없으니 그 절충안으로 최대한 단식을 해주고 시간을 정해서 식사를 하는 것이다.
직장 생활을 하면서 이 간헐적 단식을 꼬박꼬박 지켜서 하는 게 참 어렵다. 그래서 점심, 저녁 두 끼만 먹으면 그나마 가장 쉽게 따라 할 수 있는 18시간 단식을 하는 것이 좋겠다. 사실 이 간헐적 단식은 다이어트가 목적인 다이어트 식단이 아니라 당뇨 환자들을 위한 치료목적의 식단으로 시작됐다고 한다.
이 간헐적 단식은 내 몸이 바뀔 때까지 오래오래 지속할 수 있어야 한다.
