자유형(自由型 Freestyle stroke/Crawl stroke)
자유형은 어느 영법을 사용해도 상관이 없으나, 대부분 가장 빠른 영법인 크롤 영법을 사용한다.
크롤 영법은 몸을 펴서 수면에 엎드려 저항을 덜 받는 자세로 양팔을 끊임없이 교대로 움직이며 물을 저어가고, 양다리는 물장구를 치듯이 끊임없이 상하로 움직여 물을 뒤편으로 밀어내면서 추진력을 얻는 영법이다.
양팔로 물을 한 번 젓는 동안 양다리로 물을 차는 횟수에 따라 좌우 한 번씩 차는 것을 2비트, 좌우 2번씩 차는 것을 4비트, 좌우 3번씩 차는 것을 6비트로 구분한다. 대체로 6비트는 단거리에, 4비트와 2비트는 장거리에 많이 이용된다.
팔 동작은 풀(pull)과 리커버리(Recovery) 동작으로 나뉘며 풀을 하는 요령은 입수 시 손을 거의 편 상태로 해야 하며 손가락이 입수되었을 때 팔꿈치는 편안하게 어느 정도 구부러져 있어야 한다.
풀의 첫 단계에서는 팔부터 시작하여 전완 순서로 이어지며 손이 아래쪽으로 휘어져 있어서 매우 큰 원 형태를 취하게 된다.
척골의 끝도 약간 위쪽으로 회전된다. 손목은 약간 밑으로 구부러져 있다.
손가락이 처음에 입수하고 그 다음 손목 전완 팔꿈치 순서로 입수한다. 엄지손가락은 새끼손가락 보다 약간 낮게 경사진다.
풀의 중반부에서 팔꿈치는 반드시 바깥쪽으로 향해 있어야 한다. 풀은 S자 모양으로 움직인다는 것에 유의해야 한다. 또 손바닥 면은 풀의 진행에 따라 바깥쪽으로 움직였다가 안쪽으로 다시 바깥쪽으로 움직이게 된다.
풀은 팔이 완전히 펴지기 전에 끝나게 되고 엄지손가락이 허벅지를 스쳐 나가는 순간에 손을 들어 올려 리커버리(Recovery) 동작에 들어간다.
리커버리로 들어가기 위한 미는 단계는 수면 밑에서 이루어진다.
팔이 물 밖으로 들어 올려 질 때 팔이 구부러져 있어야 하며 몸의 롤링 때문에 어깨는 처음에 물 수면 밖으로 보였다가 그 다음 상완과 팔꿈치 손목 그리고 마지막으로 손이 나온다. 팔꿈치는 위로 높이 들려 있다. 전완이 약간 느슨하게 되어서 팔꿈치부터 되돌리기를 시작한다.
되돌리기의 중반부에서 손가락은 전완이 재 입수되는 지점으로 인도된다. 이렇게 손이 팔꿈치를 끌고 다니는 형태는 어깨관절을 보다 나은 형태로 작용하게끔 해준다.
현대의 자유형에 있어서 발차기의 역할은 직접적인 추진력과는 거의 관계가 없다. 하지만 발차기는 방향키와 같은 중요한 역할을 하기 때문에 자세를 바로잡는 것뿐만 아니라 전체적인 동작에 있어서 중요하다. 즉, 다리 동작은 완전히 차 내리는 것이 아니라 약간 느슨하게 발목의 힘을 빼주어 채찍과 같은 동작을 만들어 낸다고 생각하는 것이 좋다.
발차기 동작은 유연하고 부드러운 동작으로 엉덩이 관절부터 시작된다.
무릎이 도입부가 되어 하퇴(Lower lag)로 연결되는 채찍질 같은 동작원리에 따라 이루어진다.
다리는 근육을 경직시킬 만큼 뻣뻣하게 펴져서는 안 되며 발끝에서 물이 지나간다는 느낌으로 무릎이 편안한 동작을 할 수 있도록 연습한다.
발차기는 수면근처 또는 부분적으로 수면 위에서 물거품을 일으킨다.
올바르지 못한 발차기의 경우 무릎을 과다하게 구부리기 때문에 날카롭고 발작적인 물의 튀김이 발생한다.
배영(背泳 Back crawl stroke)
반듯하게 수면에 누워 양팔을 번갈아 회전하여 물을 밀치는 한편으로 양다리는 물장구를 치듯이 상하로 움직여 나아가는 영법을 사용한다.
얼굴이 항상 물 위에 있어 호흡이 자유로운 것이 장점이며, 자유형·평영·접영과 달리 물속에서 출발하는 것이 특징이다.
자유형과 마찬가지로 저항을 최소화하기 위해서는 유선형을 유지하여야 하며, 발을 아래에서 위로 차올릴 때 발등으로 물을 세게 밀어붙이게 되므로 허리를 알맞은 각도로 펴서 물을 가르기 쉬운 자세를 유지하는 것이 중요하다.
자유형에서는 아랫배가 가장 낮은 곳에 위치 한 것처럼 배영에서는 둔부가 낮은 곳에 위치하여야 하며 머리는 약 30˚ 정도 들어 전면 저항을 최소화해야 한다. 엉덩이 부분을 너무 하향하거나 머리를 심하게 들 경우 허리가 구부러져 몸이 가라앉는 원인이 되므로 이점을 특히 주의해야 한다.
어깨와 가슴은 편안하게 펴 주어야만 하며, 발끝은 수면에 위치하도록 한다.
자유형과 마찬가지로 머리는 고정시키며 양쪽 어깨를 교대로 롤링(Rolling)해야 한다.
양쪽 어깨가 교대로 몸 중심선 가까이 이동하므로 저항을 최소화 할 수 있는 자세가 된다.
팔동작 즉, 스트로크는 잡아당기는 것과 미는 것으로 구성되어 있다. 팔꿈치의 연속적인 이완과 수축에 따라 손이 밑으로 내려갔다가 다시 올라오고 또다시 밑으로 내려가는 경로를 따르게 된다. 팔은 어깨 뒤로 반듯하게 입수되어야 한다.
팔이 물에 닿았을 때 팔은 즉시 팔 젓기에 들어가야 하며 이때 물속에서 팔의 정지동작이 있어서는 안 된다.
몸의 롤링은 스트로크를 시작할 때 자연스럽게 이루어져야 하며, 팔이 스트로크를 시작할 때 팔꿈치가 구부러지기 시작한다.
팔을 구부리는 동안 팔꿈치는 수영장 바닥 쪽으로 향하며, 다리 쪽으로 향해서는 안 된다.
팔이 어깨선을 지나갈 때 팔꿈치가 구부러지는 각도는 약 90°가 된다. 이때 손가락 끝이 수면에 가장 근접하게 된다.
스트로크는 전완이 펴지고 팔이 뒤와 아래쪽으로 물을 둥근 형태로 밀어냄으로써 끝나고 몸은 반대편 쪽으로 롤링하게 된다. 이 동작에 의해 팔이 스트로크를 끝냈을 때 어깨가 물 밖으로 나오게 된다. 어깨는 팔을 리커버리단계로 유도하고 리커버리는 수직선으로 시작된다. 팔 근육이 편안한 상태에서 스트로크 시 얻어진 운동량을 리커버리하는 데 전달시킨다.
배영은 지속적이고 힘찬 다리의 추진력을 요구한다.
대부분의 세계적인 배영 선수들은 6비트 킥을 표준으로 사용하고 있다.
배영의 경우에 있어서는 자유형보다 무릎을 더 구부려서 더욱 큰 후방 마찰 견인력을 얻어낼 수 있도록 해야 한다.
무릎 그 자체는 매우 작은 폼으로 움직인다(무릎이 물 밖으로 나와서는 절대 안 된다). 발차기를 하는 데 있어서 자유형에서와 같이 안짱다리 모양을 취하면 더욱 강한 추진력을 얻을 수 있기 때문에 효과적이다.
평영(平泳 Breast stroke)
개구리처럼 양다리와 양팔을 오므렸다가 펴는 영법을 사용하는 종목으로서 와영(蛙泳)·개구리헤엄이라고도 한다.
비교적 호흡이 자유롭고 에너지 소모가 적으며 안정적으로 헤엄칠 수 있기 때문에 초보자들이 많이 익히지만 상당한 지구력과 다리의 힘을 요구하는 영법이기도 하다.
몸을 펴고 엎드려 뜬 자세로 휘돌려차기의 개구리식 다리동작과 타원형을 그리면서 젓는 손동작으로 추진된다.
두 팔은 발로 물을 찼을 때 거의 동시에 앞으로 쭉 뻗는다. 호흡은 팔동작의 전반에 얼굴을 들어 입을 수면 밖으로 내며 숨을 들이쉬고, 물 속에서 숨을 내쉬는 요령으로 한다.
국제수영연맹의 규정에 따르면, 평영은 출발 후와 반환점에서 턴을 한 뒤에 물속에서 한 번의 스트로크와 한 번의 발차기를 하고 물 위로 나와야 하며, 물속에서 스트로크를 2회하면 실격된다. 양팔과 양다리는 교대로 움직여서는 안 되며 동시에 그리고 동일한 수평면에서 움직여야 한다.
수평 운동인 자유형이나 배영종목과는 달리 굴절운동인 평영의 몸자세는 다리 쪽이 약 30~40cm 수중으로 가라앉아 있는 상태를 유지하는 것이 바람직하다. 킥의 리커버리 시 다리를 접게 되는데 몸의 자세가 수면으로부터 수평일 경우 발은 수면 상에 나오게 되어 강도 있게 물을 밀어낼 수 없기 때문이다. 몸과 수면의 각도는 하체가 약 30~40° 정도 내려가 있는 상태가 이상적이다.
킥에 의한 추진력이 발생하여 전방으로 몸이 빠르게 진행할 시에는 몸의 자세를 수평을 유지하도록 하여 전면 저항을 최소화해야 한다.
머리의 위치는 시선에 의해 달라지므로 진행시 초급 과정에서는 시선을 전방 15~20° 정도 유지하는 것이 바람직하며 경기를 하는 선수는 진행시 수영장 바닥을 향해 유지하는 것이 좋다.
초급자들의 경우 머리를 많이 숙임으로써 하체가 수면위로 상승하게 되어 정확한 킥 동작이 이루어지기 어렵다.
팔 동작은 두 팔이 몸 앞쪽에서 쭉 펴진 상태에서 시작된다.
팔이 회전하기 시작하며 팔꿈치는 바깥쪽을 향한다. 팔은 수면 밑으로 15cm 정도 가라앉도록 한다.
손은 엄지손가락이 밑으로 가도록 하여 바깥쪽으로 향한다.
스트로크가 시작되면 손목이 먼저 구부려지기 시작하고 팔은 바깥쪽으로 몸이 Y자 형태가 될 때까지 계속 벌린다.
팔이 어깨 쪽으로 다가오면 두 손의 손바닥이 서로 마주 보게끔 안쪽으로 방향을 바꾸며, 상완은 두 손이 근접해질 때 밑으로 떨어진다.
이때 팔은 가속화된 동작으로 몸 앞쪽 전방으로 완전하게 펴진 상태가 될 때까지 강하게 쭉 밀어준다.
팔은 스트로크 시 멈추는 순간이 없어야 하며, 특히 어깨부분에 근접해서 두 팔이 서로 가까울 때 더욱 주의해야 한다.
준비 자세에서 다리는 쭉 펴진 상태에서 되돌리기를 한다. 처음에 두 다리는 붙어있다. 무릎이 완전히 구부러질 때만 두 다리와 무릎이 떨어진다.
발은 바깥쪽을 향해서 완전히 틀어져 있어야 한다.
발차기는 옆과 뒤로 밀면서 시작한다. 구부러졌던 무릎이 펴지면서 대퇴부는 위쪽으로 이동한다. 킥을 하는 동안의 발차기의 속도는 매우 중요하다. 발차기는 점진적으로 빨라져야 하는데, 그렇지 않으면 물을 차는 타이밍을 놓치게 된다. 발차기의 마지막단계에서 최고속도에 다다르게 된다.
발차기의 속도는 무릎의 펴짐에 의해 크게 조절되기 때문에 킥의 후반부에서 다리가 모아지기 전까지 무릎을 완전하게 펴서는 안 된다.
접영(蝶泳 Butterfly stroke)
나비가 나는 모습을 닮은 데서 붙여진 명칭으로, 양손을 동시에 앞으로 뻗치면서 나비처럼 휘저어 물을 아래로 끌어내리고 양다리를 모아 상하로 움직이면서 발등으로 물을 치면서 나아가는 영법을 사용한다. 팔과 다리를 좌우 함께 움직이는 점을 제외하고는 크롤과 비슷하다.
출발 신호 후 출발대에서 물속에 뛰어들어 돌핀킥으로 전방 15m를 지나가기 전에 머리 부분이 나와야 하고 경기 도중에 자유형의 비트킥을 사용하면 실격된다. 반환점에서 턴을 할 때를 제외하고는 항상 몸을 엎드린 자세를 유지하여야 하며, 양어깨는 수면과 평행이 되어야 한다.
양다리의 모든 동작은 동시에 이루어져야 하며, 다리와 발이 같은 높이를 유지할 필요는 없으나 엇갈리게 움직여서는 안 된다.
접영의 몸의 자세는 자유형이나 배영의 몸의 자세와는 많은 차이가 있다.
자유형과 배영의 영법에서는 좌우 몸의 롤링(rolling)을 하더라도 몸의 중심이 이동하지 않는다. 그러나 평영과 접영은 조금 다르다.
양발을 모은 상태에서 상하로 발차기를 할 때 허리의 움직임으로 나오는 파동성이 무릎을 통해 발끝까지 전달되어 물을 밀어내는 원리이므로 허리를 상하로 움직이게 된다. 이때 허리가 움직이면 중심점이 변하게 되므로 몸은 상, 하의 방향으로 이동하게 된다.
접영의 경우 롤링이 어려우며 양어깨가 수평을 유지하게 되므로 수면위로 머리와 양어깨가 일정부분 상승되어 올라오지 않으면 양팔의 되돌리기가 매우 어렵다. 중심의 상, 하 이동을 통하여 유선형 형태의 몸을 유지시켜 상체를 수면위로 상승시켜야 한다.
경기를 하는 선수와 접영의 기초에 입문하는 아마추어와는 다소 차이가 있다.
접영의 팔 동작은 완전하게는 아니지만 거의 연속적으로 이루어지는 동작이다.
풀의 효과를 극대화시키기 위해서 리커버리된 팔은 물속에서 순간정지 동작을 갖는다.
입수될 때 팔은 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 거의 펴진 상태다. 팔꿈치의 구부림은 손이 둥글게 물을 쓸어주어 팔이 중간 지점에서 가까워졌을 때 구부림의 정도가 가장 크다. 팔꿈치 구부림의 최대 각은 약 90° 로서 이때 손은 거의 맞닿아 있다.
팔꿈치의 자세는 매우 중요하다.
팔꿈치의 방향은 양옆을 향하고 있어야 하고 높은 팔꿈치 자세를 유지하고 있어야 한다.
팔꿈치가 먼저 빠져나가는 동작은 물을 잡지 못하고 추진력을 잃게 되는 결과를 초래한다.
일단 손이 가깝게 모여지면 미는 동작이 시작되는데 푸시(Push)의 마지막 부분에서 두 손의 바닥이 몸을 향하게 해준다. 이렇게 손을 리커버리를 위해서 돌려주는 것은 후에 팔이 앞쪽으로 돌려질 때 복잡한 어깨관절의 손상의 위험을 없애준다.
풀 대부분의 동작 중에 팔꿈치는 거의 펴져 있고 동시에 바깥으로 향해 있어야 한다.
접영의 Recovery동작은 다른 영법에 비해 힘들고 피곤한 동작이다. 먼저 팔꿈치가 물 밖으로 나오고 그 다음에 손이 나온다.
Recovery동작 중 영자의 팔은 완전히 펴지는 것은 아니며 전반적으로 편안한 상태에서 Push하고 난 팔의 운동량을 그대로 이용하여 전방으로 팔을 던져준다. 이때 손바닥이 내려가거나 위로 올라가는 동작이 나와서는 안 된다.
신축성을 가지고 있는 척추와 머리가 물결을 헤치고 전방으로 나아가는데, 그 동작은 머리에서부터 시작되어 발에서 마지막으로 강하게 스냅을 주어서 물거품이 나도록 차는 일련의 동작이다.
각 스트로크 당 2번의 킥을 차며, 첫 번째 킥은 손이 입수될 때고 두 번째 킥은 팔 젓기의 미는 단계이다.
첫 번째 킥은 리커버리를 완전히 마치고 손이 입수된 직후에 발과 다리로서 물을 풀 바닥으로 눌러주는 스쿼시 킥이고 그 방향은 아래 방향으로 되어 있기 때문에 이때 엉덩이와 대퇴부가 수면위로 올라오게 된다. 세계 수준급의 선수들은 이 동작 후에 엉덩이와 대퇴부를 들어 유선형을 만들어 주는데 다음 스트로크의 최초동작에서 이상적으로 물을 잡기 위해 순간적인 멈춤 동작을 갖는다.
이 순간동작 직후의 킥을 드러스트 킥이라고 한다.
돌핀 킥을 할 때 무릎이 구부러지는 단계에서 생기는 대퇴부의 전면저항은 무릎사이를 10cm 정도 벌려줌으로써 줄일 수 있다. 또 이러한 안짱 다리 형태의 발차기 킥을 할 때 물과 최대 마찰이 생기기 때문에 더 큰 추진력을 얻을 수 있다.
횡영
평영에서 발달한 것으로 인명구조의 목적으로 흔히 사용되며, 배우기도 쉽고 호흡도 자유로이 할 수 있기 때문에 초보자에게 인기가 있는 영법이다.
한쪽 측면을 밑으로 하여 옆으로 눕고 얼굴이 위를 향하도록 목을 옆으로 돌려서 가위차기의 다리동작과 몸을 뜨게 하고 진행시키는 손동작으로 이루어진다.
입영정도, 혹은 사람마다 그 이상의 난이도거나 그 이하의 난이도로써 어렵지만 난이도를 체감하는 정도가 개인차가 많이나는 영법이다.
이유는 동작이 엉키기가 쉽기 때문. 무슨 동작을 할때 안 엉키게 하는 박자감이 좋은 경우에는 난이도가 쉬워지지만 박자감이 떨어지는 경우 난이도가 상승한다. 물론 다른 수영에 비해 제대로 하지도 못하는 스트로크로 머리를 띄운상태로 해야하기 때문에 기본적으로 높은 수영실력을 가지고 있어야 한다.
-킥 : 평영킥을 옆으로 누워서 차게되는데, 다리를 벌릴 때 앞뒤로 벌려진 정도가 같아야하고 발차기를 차고나서 발등과 발바닥이 서로만나야한다.
보통 물에 들어간 쪽 다리를 앞으로 내밀고 반대쪽 발을 뒤로해서 차지만 사람을 잡고 횡영을 찰때는 보통 하는것의 반대로 차게 된다 안 그러면 발차기를 찰 때 사람이 걸리기 때문이다.
눕는 방향은 자기 편한대로이며 일반적으로 자유형할때 숨쉬는 방향과 비슷하다.
횡영이 어려운 이유는 스트로크도 어려우며 특히 콤비내이션도 어렵기 때문이다. 사실 발차기 익히기는 평영을 할 줄 알면 금방 익힐 수 있다.
수영을 4-5달정도 해서 평영익힌 사람에게 횡영 발차기를 가르치는 것은 쉽다.
입영
입영은 수면 위로 머리나 흉부만 내놓고 떠 있는 것을 말한다.
얼핏 보면 그냥 머리만 내놓고 서있는 것같지만, 물 속에서는 팔다리를 계속 움직여야 한다.
인명구조에서는 물에서 발버둥치는 사람 뒤로 가서 겨드랑이 사이에 손을 끼고 입영으로 띄우는 것이 필요하며, 그 외에도 물에서 자연스럽게 뜰 수가 있기 때문에 물에 빠진 사람을 보면서 판단하며, 심리적으로 압박도 덜어준다는 점에서 입영이 필수적으로 요구된다.
리듬이 흩어지기 쉽고 꽤나 높은 수준의 물다루기를 요구하기 때문에 만만히 봐서는 안 되는 수영법.
-킥 : 입영킥은 평영킥의 응용이다.
평영킥은 다리를 한번 쭉- 미는 것이라면 입영킥은 다리를 번갈아가면서 미는 것이고 밀고나서는 다시 끌어당기고 무한반복 하는 식이다.
이때 발의 궤도는 원을그려야 원심력을 다 이용해서 찰 수있고 무릎은 최대한 모아주면서 차야 양발이 물을 미는 방향이 비슷해지기 때문에 안정적인 자세를 유지할 수 있다.
물을 누를때는 무릎을 같이 내리면서 물을 눌러줘야 물이 잘 눌리며 끌어당길때는 무릎을 올려야 한번 물을 누를 때 제대로 누를 수 있다.
하면 할수록 무릎이 올라왔을때 위치가 내려가는데 그럼 발이 빨라지게 되면서 체력소모가 늘어나니 주의해야 한다.
각종 창작물에서는 등장인물들이 물에 빠지거나 했을 때 저절로 하는 것처럼 나오는데, 아무렇게나 움직이면 오히려 역효과다. 최대한 느리게 저으면서 필요한 부분만 띄워야하며 몸을 굽혀서 부력을 이용해야 한다.
-팔 : 어깨와 팔꿈치는 고정하고 팔꿈치는 90도 바닥에서 손이 평형하게 하고 , 양팔의 각도는 가슴과 180도가 된상태에서 누운 8자를 그려준다.
양손이 똑같이 바깥쪽으로 빠지고 들어오고를 반복해야 안정적이며 물을 감아주면서 밑으로 눌러야한다.
물을 감아주면서 누르는것은 꽤나 높은 수준의 기술이며 잘못하면 몸이 계속 뒤로 빠진다.
손과 손목은 움직이지 말아야하고 팔꿈치를 90도로 햇을때 기준으로 양옆으로 30도정도 움직이면서 누운 팔자를 그리는 것이다.
사실 팔보다는 다리가 중요하며, 팔은 정말 느리게 하면서 다리를 보조하는 역할 정도로만 해야한다.
다리를 두번씩 좌우 번갈아 킥할 때 누은 8자로 한번 도는 속도가 적당하다. 왜냐면 상체가 하체보다 월등히 근육량이 떨어져 적은 근육으로 힘을 쓰려다 보니 금방 지치게 되기 때문이다.
