탄수화물(단순 당)이 인슐린을 많이 높인다는 것은 많이들 알고 있어서 저탄고지 식단이나 간헐적 단식을 통해 탄수화물을 줄이려고 노력한다.
이렇게 열심히 노력하고 있는데 나도 모르게 인슐린이 엄청 나오게 해서 인슐린 저항을 높이는 요소들이 몇 가지 있다. 나도 모른다기보다 탄수화물을 조심하는 것 만큼으로 생각하지 않는 부분들에서 내 뒤통수를 치는 경우들이 있다.
- 과일과 채소에 관련된 경우인데, 과일에는 당이 많다. 달고 맛있게 익은 과일은 특히나 더 많을 수밖에 없다. 당도가 높은 과일일수록 인슐린 저항을 악화 시킬 수 있다. 그래서 당뇨를 앓고 있는 분들은 과일도 조심하라고 하는 것이다.
그리고 과일을 먹으려면 반드시 씹어먹어야 한다. 갈아서 주스로 마시면 당지수가 너무 높아지고 당지수가 높으면 인슐린이 쏟아져 나오게 된다.
채소는 당지수가 낮아서 갈아서 주스로 마신다고 해도 크게 문제가 되진 않는다. 대신 채소는 이왕이면 생으로 먹는 게 좋고, 굽거나 찌려면 살짝만 조리해서 식이섬유를 흡수할 수 있어야 한다. 너무 오래 조리해서 식감이 다 죽어 물렁물렁해지게 되면 채소에 있던 식이섬유가 전분으로 바뀐다고 한다. 이 전분은 또 인슐린을 쏟아져 나오게 하겠지? 채소는 오래오래 천천히 씹어서 먹을 정도가 되어야 좋다.
- 단백질을 과하게 섭취하는 것이다.
저탄고지 하는 사람들을 보면 고기도 참 많이 먹는다. 근데 저번에 공부했던 것처럼 과한 단백질은 인슐린을 쏟아져 나오게 하므로 지방이 적은 고기 단백질을 너무 많이 먹으면 키토시스가 유지가 안 되는 경우가 있다. 그러면 하루에 필요한 단백질량은 얼만큼일까?
여기서 알아봐야 할 것이 '자가 포식' 인 것이다.
우리 몸은 세포가 60일 만에 죽고 새로운 세포로 대체되는데 이렇게 죽은 세포들은 다시 몸이 에너지와 아미노산으로 가져다 재활용을 한다. 이것이 자가 포식이다. 죽은 세포뿐만 아니라 상처가 생긴 세포들도 재활용하는데, 상처 입은 세포들을 가져다 쓰면 그 상처 난 부분은 치유되고 몸은 가져다 쓴 세포로 에너지와 아미노산을 새롭게 만들어 쓰기 때문에 몸속에 죽은 세포와 상처 입은 세포 쓰레기가 쌓이는 게 아니라 오히려 청소되고 몸의 기능이 향상된다. 그러면 컨디션이 좋아지고 젊음을 유지하게 되는 것이다.
하루에 우리 몸이 교체 해야 하는 게 250g 정도라고 하는데 보통 하루에 먹는 단백질량이 70~100g 정도밖에 안 되는 데도 불구하고정도밖에 안되는데도 괜찮은 이유가 바로 이 자가 포식 때문이라고 볼 수 있다. 그래서 채식 식단을 고집하는 사람들도 거뜬히 유지할 수 있는 것 같다.
자가 포식이 활발해지려면 굶어야 한다. 그래서 간헐적 단식을 하면 자가 포식이 활발해져 노화를 방지하고 치매를 예방하는 효과가 있는 것이다. 저탄 고지 식단을 하면, 먹으면서도 이 간헐적 단식 상태를 인위적으로 만들어 주는 효과가 있다.
- 내가 저탄 고지 식단에 발을 들여놓는 게 가장 두려웠던 이유 중 하나는 바로 '당'이다. 탄수화물을 줄이는 건 어떻게든 할 수 있다고 쳐도 이미 잡혀있는 입맛이 당을 너무 찾을 것 같아서 말이다. 그래서 찾아보니 설탕을 대신해서 에리스리톨이나, 스테비아 같은 대용품을 이용하면 된다고 해서 안심하고 있었는데, 사실 제대로 저탄고지 식단을 실행하기 위해서는 설탕을 대용할 것을 찾기보다는, 단맛과 점점 멀어져 결국엔 입맛 자체가 바뀌도록 하는 게 훨씬 바람직할 것 같다. 그리고 우리 뇌는 당을, 맛만 느꼈음에도 불구하고 몸속에 당이 들어왔다고 착각을 해서 인슐린을 쏟아내기도 한다. 그런 걸 보면 진짜 차라리 당이랑 멀어지는 편이…. 나을 듯도.....
- 전에도 얘기했던 스트레스!!
스트레스에는 착한 스트레스와 나쁜 스트레스가 있다. 그리고 이 중에서 당연하겠지만 나쁜 스트레스가 인슐린을 쏟아내는 것이고, 그렇다면 나쁜 스트레스를 해소해야겠지? 나쁜 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법은 좋은 스트레스를 주는 것이라고 한다. 가장 대표적인 좋은 스트레스는 아마도 운동이지 않을까 싶다.
아~ 역시…. 다이어트에는... 식단과 운동을 떼어 놓고는 생각하면 안 되는 건가 보다.. ㅠㅜ 아니 아니, 다이어트 때문이 아니라 내가 건강해지려면 어쩔 수 없는 길인게지..
