달리기의 장단점
- 달리기는 대표적인 유산소 운동중 하나이며 실행시, 규칙적인 호흡으로 인해 폐활량이 증가하고 폐기능이 향상 된다.
- 심장기능이 좋아지고 혈액량이 증가한다.
- 체중 조절이 필요한 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병을 앓고 있는 사람에게 좋고 그 예방에도 효과적이다.
- 체중 부하 운동이므로 근육량과 골량을 증가시켜 골다공증 예방에 효과가 있다.
- 엔돌핀의 증가로 인해 스트레스 해소에도 도움이 된다.
- 신체 모든 기관을 활성화 시키고 강화시켜 궁극적으로 노화를 예방하거나 지연시킨다.
- 단시간 몸 근육을 키우면서 살을 빼는 데에 효과적이다.
- 뇌에 혈액을 많이 공급하게 해 뇌의 가소성을 증가시켜 준다. 규칙적인 달리기는 뇌의 신경세포들의 결합능력을 향상시키며, 뇌세포의 성장 인자들의 농도를 증가시키고 인지력과 기억력을 동시에 향상 시킨다.
- 체중이 많이 나가면서 근육이 전혀 발달되지 않은, 운동을 전혀 제대로 안했던 사람이 처음부터 달리기를 했다간 자칫 다리나 무릎 고관절, 허리, 척추에 이르는 부위에 큰 부담이 갈 수 있고 이로 인해 발목염좌가 심하게 오거나 큰 부상을 입을 수 있다.
- 약해진 허리 상태에서 주의를 기울이지 않고 무리하게 달리기를 하면 더 안좋아질 수 있다.
- 기관지나 호흡기가 안좋은 사람의 경우 계절에 따라 추운 아침에 뛰면 찬 공기로 인해 급성 천식이 올 수도 있다.
- 음식 섭취 후 달리기를 하면 위장에서 미처 소화되지 않은 음식물이 위벽에 충돌하면서 복통이 발생 할 수 있다.
달리기 운동 시 주의 및 참고 사항
- 충분한 준비운동을 통해 워밍업을 한 후 근육의 긴장을 풀어주고 심장이나 관절의 움직임과 혈액의 흐름이 원활하도록 하고 실행하는 것이 좋다.
- 달리기 운동 후에도 반드시 스트레칭 같은 정리 운동을 해 준다.
- 무작정 매일 무리해서 달리기만 하지 말고, 하체 근육과 허리 근육을 단련하는 운동을 틈틈이 해줘야 좋다. 하체를 지탱해주는 근육이 충분히 있어야 무릎과 고관절에 무리가 덜 가고, 장시간 러닝을 할 경우에는 허리에 무리가 가는 경우가 많이 때문이다.
- 운동 중에 메스껍거나 식은땀이 흐르면서 어지럽고 호흡이 가쁜 증상이 발생하면 무리하지 말고 즉시 운동을 중단 하도록 한다.
- 달리기에 적합한 운동화를 착용해야 한다.
- 기온이 너무 낮거나 바람이 심한 경우에는 운동을 쉬거나 실내에서 운동을 하는 것이 좋다.
달리기의 종류
일반적으로 시속 6.5km/h 까지는 걷기라고 하며, 8.0km/h 까지는 조깅, 그 이상을 러닝으로 분류하기도 하는데, 달리기에는 건강이나 체력단련을 위해 천천히 달리는 조깅, 천천히 오래 달리는 장거리 조깅, 먼거리를 천천히 오래 달리는 LSD(Long Slow Distance), 그리고 경잭적으로 빨리 달리는 단거리 달리기, 중거리 달리기, 초장거리 달리기 등 다양한 종류가 있다.
1. 샤킹(Shacking)
일상적으로 운동 시작 전과 운동 마무리 시에 조깅으로 인식하는 것들이 샤킹에 해당된다. 사실 달리기라고 하기보다는 걷기와 조깅의 중간 정도에 해당된다고 볼 수 있고 달리기 전 후로 준비운동과 정리운동을 할 때 몸에 힘을 빼고 몸을 풀어 주는 달리기 방법이다.
2. 조깅(Jogging)
대표적인 유산소 운동이며 건강 유지나 운동 등의 목적으로 천천히 달리기를 하는 행위를 말한다. 러닝의 하위 버전이라고도 할 수 있고 샤킹에 비해 속도와 팔, 다리의 동작을 조금 빠르게 하는 것이다. 본 운동으로 하는 경우도 있지만 워밍업이나 쿨다운 시에 호흡 조절을 하면서 이용하는 주법이다.
3. 트로팅(Trotting)
중, 장거리 및 마라톤 등의 달리기 때 가장 많이 사용되는 주법으로 보폭을 좁게 하여 발을 빨리 움직이는 주법이다. 도로 등의 오르막길을 효율적으로 달릴 수 있는 방법이다.
4. 스트라이딩(Striding)
보폭을 넓혀서 리듬감을 타며 무릎을 높이 올려 그 발이 땅에 닿기 전에 무릎 아래 부분을 앞 쪽으로 뻗으면서 달리는 방법이다. 트로팅 주법에 비해 팔과 다리의 동작이 크고 피치속도도 느리다.
5. 스프린팅(Sprinting)
주로 단거리 주자들이 사용하는 주법이다. 다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 움직이는 주법으로 최고의 스피드를 내기 위한 동작들을 말한다.
6. 롱 스프린팅(Long Sprinting)
스트라이딩 주법보다 보폭을 약간 좁히면서 리드미컬하게 거의 전력을 다하여 뛰는 방법이다.
적정 운동 강도
운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞게 정하는 것이 중요한데, 전 편에서도 말했듯이 전혀 제대로 운동을 하지 않아 근육량이 부족한 사람이 달리기를 무리해서 하면 부상입을 확률이 높기 때문에, 운동을 하지 않던 사람이라면 걷기를 어느 정도 한 후 달리기를 하는 것이 안전하다. 걷기는 체중의 1.5배에 달하는 무게가 발에 실리는 데 반해, 달리기는 무려 3배에 달하므로 운동량이 많은 만큼 부상 당하기도 쉽다. 알맞은 운동 강도는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 느낌으로 여유심박수의 40~80%의 운동 강도가 적당하다. 약한 강도에서 높은 강도로 서서히 높여 나가는 것이 좋다. 보통 러닝머신을 이용하게 되면 짜여져 있는 프로그램들이 있는데, 처음에는 약 4km/h 부터 시작해서 천천히 강도가 올라갔다가 운동이 끝날때쯤 다시 천천히 내려가며 조절을 알아서 해준다.
처음에는 걷기와 달리기를 5분씩 반복하며 몸을 적응시킨 후, 20분, 나중에는 30~40분 정도까지 차츰 달리기 시간을 늘려나가는 것이 바람직하다. 유산소 효과를 얻기 위해선 주 3~4회 이상은 실시 해 주는것이 좋다.
달리기를 할때에는 신체활동이 편하고 땀의 흡수력이 좋은 운동복을 선택하는 것이 좋다. 특히 체온 유지에 신경을 써야 하는 겨울철에는 땀을 잘 배출할 수 있는 재질로 되어 몸에 약간 붙은 옷을 안쪽에 입고 그 위에 얇은 옷을 덧입은 다음 바람을 막을 수 있는 옷을 겹쳐 입는 것이 좋다.
지면과 우리 몸 사이에서 충격을 완화시켜주는 역할을 하는 운동화는 달리기를 위해 가장 중요하고 신경써야 하는 용품이다. 초보자들이나 체중이 많이 나가는 사람은 신발에 쿠션이 많은 것을 선택 하는 것이 좋다.
계절에 따라 여름철에는 물통용 허리 색이나 모자, 선글라스, 자외선 차단 크림 등을 준비하고 겨울철에는 장갑, 마스크, 모자, 목도리, 안전조끼 등을 준비하여 체온 조절과 안전에 대비해 줘야 한다. 이밖에도 달리는 시간과 목표 심박수를 확인하기 위해 가벼운 스마트워치 등을 착용 하는 것도 도움이 된다.
