무산소 운동은 시간이 지날수록 운동량을 증가시켜야 발전이 있다. 그 가장 기본적인 원리를 '과부하의 원리' 라고 하는데, 이를 달성하기 위해서는 운동 - 영양 - 휴식을 조화시켜야 한다.
1. 운동
모든 운동의 기본이겠지만, 정확한 자세로 운동이 행해져야 한다. 요즘엔 유투브 같은 곳에 수많은 운동 영상들이 있어서 따라서 하기 쉽게 되어있는데, 그래도 처음에는 역시 정확한 자세를 익히기 위해 숙련자의 도움을 받는게 좋다.
웨이트 트레이닝을 위한 프로그램은 단계별로 계획을 잘 짜서 해야한다. 고통(?)에 익숙해 지기 때문에 상급자로 갈수록 장기적인 구성이 중요하게 되는 것이다. 제대로 된 프로그램을 짜기 위해서는 초보자라면 직접 짜는것 보다는 어느정도 효과가 검증된 구성을 이용해야 한다. 전문가가 플랜을 짜주는게 가장 좋겠지만...
프로그램을 짤 때는 , 일 단위, 주 단위, 월 단위, 연 단위 등 다양하게 구성한다.
일 단위 프로그램에는 운동 종류, 셋트(set), 횟수, 중량, 세트간 쉬는 시간 등이 포함 되어야 하고, 목적에 따라 구성 방식이 달라진다.
초보자는 평소 상태에서 8~15회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택하여 바른 자세로 더 이상 반복할 수 없을 때까지 하는 것을 기본으로 하고 지속적으로 중량, 횟수, 세트 등을 증가시키는 것이 좋다.
주 단위 프로그램에서는 1주일에 몇 회 운동하고 몇 회 쉬는지를 결정한다. 매 운동일마다 적절한 부하와 운동 종류를 배치하여 단기적 회복량과 운동량이 균형있게 유지 되게끔 해야 한다.
월 단위 프로그램에서는 주간 운동량을 조절하여 중기적인 피로가 쌓이는 것을 관리하고 한달 동안 달성할 목표를 설정한다.
연 단위 프로그램은 (사실.. 나랑은 아마 연관이 없을 것 같긴 하지만;;) 1년간 능동적 휴식, 근 비대, 근력 강화, 시합 등에 필요한 시기를 결정한다. 정기적으로 시합에 출전하면서 신체 단련 정도가 극한에 달한 운동 선수가 아니면 굳이 연 단위의 프로그램을 활용할 필요는 없을 것 같다.
2. 휴식
보통은 운동 할 때 딱 그 운동을 하고있는 그 상황에서 몸이 강화되는 거라도 아는 사람도 있겠지만, 웨이트 트레이닝은 운동을 통해 몸의 다양한 조직에 물리적 스트레스를 주고, 피로로 인한 정신적 스트레스도 주는데 이러한 스트레스에서 회복되는 과정에서 몸이 강화된다. 트레이너가 운동 플랜을 짜줄때, 매일매일 하체운동 상체운동을 다 넣지 않고, 하루는 상체위주, 다음날은 하체위주 이런식으로 번갈아 짜주는 이유가 있는 것이다.
실제로 근육은 운동하는 도중에 피로가 쌓여 연결부위가 인대부분에 손상을 가져오는데, 이런게 계속되어 누적되면 당연히 건강해지기는 커녕 병원을 다녀야 할지도 모른다. 그래서 휴식을 취하면서 손상된 근육들이 스스로 치료하며 피로를 없애고 붙는 와중에 근육의 크기가 커지게 되는 것이다.
남들이 배로 운동을 하니까 나보다 근육이 배로 붙겠지? 생각하면 오산이다. 각각 개개인에 맞는 강도와 횟수가 있기 때문에, 나의 회복력을 넘어서는 무리한 운동은 오히려 몸을 상하게 한다. 내가 운동선수가 될게 아니라면 너무 무리해서 운동하지는 않아야 한다.
휴식에서 가장 중요한 것은 적절한 양의 수면과 운동 이외의 스트레스(술, 담배, 기타 스트레스 등)를 최소화 하고, 양질의 영양소가 함유된 식단을 충분히 섭취하는 것이다. 그래서 운동을 할 때는 운동계획 뿐만 아니라 운동 외적인 생활에 대한 계획도 잘 세워주면 더 효과적이다.
단순히 자거나 스트레칭, 마사지를 하는 수동적 휴식을 취할수도 있고, 약한 강도의 운동을 통해 몸의 혈액순환과 피로회복을 돕는 능동적 휴식을 취할수도 있다. 두가지를 적절히 섞어 내 몸에 적합한 휴식방식을 찾는 것이 좋다.
휴식이 부족하면 피로감, 무력감, 식욕감퇴, 계획한 운동량의 미달성 등의 증상이 나타나는데, 그러면 운동량을 증가하기 보다는 집에 가서 일찍 자고 피로가 회복된 후 다음 운동일에 열심히 하는 것이 훨씬 좋을 것이다.
3. 영양
기본적으로 운동을 할 때에는 다양한 영양소가 함유된 음식을 충분히 먹어줘야 한다. 운동은 에너지를 사용하고 몸에 스트레스와 손상을 불러오는 것이기 때문이다. 운동 목적에 따라서 닭가슴살만 먹는다던지 막 그러진 않았으면 좋겠다. 나는 그렇게 극단적으로 근육을 키우려고 운동을 하는 것은 아니기 때문에 그냥 이것저것 골고루, 대신 적정량으로 조절을 하면서 먹고 열심히 운동하는게 제일 좋은 것 같다. 물론, 살을 빼려는 목적도 어느정도 있으니까 좀 적게..? 먹는게 좋겠지만 말이다.
