근섬유가 수축과 이완을 반복하는 운동을 등장성(Isotonic) 운동,
관절이 고정되어 있고 근섬유 길이에 변화가 없는 운동을 등척성(Isometric) 운동이라고 구분 짓는다.
사람은 끊임없이 지구의 중력을 받기 때문에 신체 일부는 지구 중력에 저항하는 방향으로 등척성 운동을 한다.
등척성 운동 부위가 적어질수록 자세가 편해진다. 서 있는 자세보다 누워있는 것이 편한 이유도 그것이다.
등척성 운동에는 가만히 서 있기, 앉아 있기, 누워 있기..(딱히 운동이라고 하기에 애매하지만..;;) 등등 사실상 움직이지 않는 모든 동작이 포함되고,
플랭크, 엎드려 뻗쳐, 매달리기 버티기 등등 어떤 자세를 일정 시간 유지하는 운동은 거의 등척성 운동에 속한다.
등장성 운동에는 웨이트 트레이닝할 때 대부분의 가동부위라고 할 수 있는데, 바벨을 올렸다 내렸다 할 경우를 예를 들어보면 이두박근이 해당 부위이다.
나 같은 일반인들이 접하기 쉬운 대표적인 무산소 운동은 역시 웨이트 트레이닝 일 것이다.
일반적으로 동작으로 보자면 크게는 밀기와 당기기로 구분 할 수 있다. 그 방향에 따라서 주사용 신체부위와 자세, 그리고 명칭이 달라진다.
상체운동, 하체운동, 전신운동으로 나눠보자!
1)상체 운동 : 일반적으로 미는 운동을 하면 가슴과 어깨, 삼두근 부위가 발달하고, 당기는 운동을 하면 등과 이두근 부위가 발달한다.
- 수직 상향으로 밀기 : 프레스, 물구나무서서 팔굽혀펴기, 숄더 프레스 등
- 수직 상향으로 당기기 : 턱걸이, 랫 풀 다운, 덤벨 컬 등
- 수평 밀기 : 벤치 프레스, 엎드려서 팔굽혀펴기, 플라이 등
- 수평 당기기 : 바벨 로우, 인버티드 로우, 케이블 로우 등
- 수직 하향으로 밀기 : 딥스, 디클라인 벤치 프레스, 트라이셉스 푸시 다운 등
- 수직 하향으로 당기기 : 데드리프트, 슈러그 등
2) 하체 운동 : 일반적으로 미는 운동을 하면 대퇴사두근과 종아리 부위가 발달하고, 당기는 운동을 하면 대퇴이두근 부위가 발달한다.
- 밀기 : 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 런지, 카프 익스텐션 등
- 당기기 : 데드리프트, 레그 컬 등
3) 전신 운동 : 몸을 펴고 굽히는 운동으로 펴는 운동 즉 미는 운동을 하면 척추기립근 부위가 발달하고, 굽히는 운동 즉 당기는 운동을 하면 복근이 발달한다.
- 밀기 : 데드리프트, 하이퍼 익스텐션, 백 익스텐션 등
- 당기기 : 윗몸 일으키기, 크런치, AB 롤아웃, 레그 레이즈 등
부위별로도 나눠보자.
- 어깨 : 밀리터리 프레스, 래터럴 레이즈, 업라이트 로우 ...
- 가슴 : 벤치 프레스, 딥스, 플라이, 덤벨 풀오버...
- 등 : 데드리프트, 턱걸이(풀업), 바벨 로우, 랫 풀 다운, 케이블 로우, 바벨 풀오버...
- 이두 : 덤벨 컬, 바벨, 컬, 친 업...
- 삼두 : 팔굽혀 펴기, 딥스, 스컬 크러셔, 트라이셉스 푸시 다운...
- 복근 : 윗몸 일으키기, 크런치, AB 롤아웃, 바이시클 메뉴버...
- 허리 : 데드 리프트, 스쿼트, 굿모닝, 백 익스텐션...
- 하체 : 스쿼트, 데드 리프트, 런지, 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬...
뭐... 찾아보니 이렇게 나뉘어 진다고는 하는데,,, 이중에서 내가 알고 해본건.. 데드리프트, 윗몸 일으키기, 스쿼트, 런지, 레그컬, 팔굽혀펴기... 정도려나?
헬스 다닐때는 기구 이용해서 해보긴 했겠지만... 저렇게 명칭까지 기억할 정도로 웨이트 해보진 않은것 같아서...
그나저나 명칭 진짜 생소하다... 우왁!
무산소 운동은 맨몸으로도 얼마든지 할 수 있다.
요새 나는 필라테스를 시작 했는데, 필라테스도 기구를 이용해서 하긴 하지만 집에서 하는 홈트는 주로 맨몸 무산소 운동으로 볼 수 있다.
