걷기[Walking]
특별한 장비나 돈을 들이지 않고도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동이다.
운동으로의 걷기를 하려면 평소에 하는 걷기와는 조금 달라야 하는데, 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하되, 천천히 걷기부터 시작하여 약간 빠르게 해야 효과가 있다.
1. 배에 힘을 주고 등을 곧게 편다. 발을 내딛으며 발 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿도록 해야 몸이 받는 충격을 최대한 흡수할 수 있다.
2. 발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가벽에 바닥을 밀어 힘들이지 않고 속도를 낸다. 체중은 발 뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동시킨다.
3. 몸의 중심이 앞으로 이동하면 다른 쪽 발을 내딛을 수 있게 발뒤꿈치를 들어주고 팔은 자연스럽게 앞 뒤로 흔들며 어깨도 자연스럽게 좌우로 돌린다.
주의사항
- 가슴은 내밀고, 엉덩이는 뒤로 빠지지 않게 유의하며, 몸은 항상 곧게 세우고 아랫배에 의식적으로 힘을 주고 걷는다.
- 빨리 걷기 위해 무리하게 다리를 뻗지 않는다.
- 걷기에 적합한 운동화와 복장을 착용한다.
- 준비 및 정리운동을 실시하며, 별도로 준비운동을 하기 어렵다면 운동 전후로 5분 정도는 가볍게 걷고 시작한다.
조깅[Jogging]
일반적으로 봤을때 시속 8km정도의 속도로 가볍게 달리는 것을 말한다. 약 20분 정도는 쉬지않고 천천히 뛰어야 지방을 에너지원으로 사용한다.
운동 초기에는 운동시간을 짧게 하고 점차적으로 적응해가면서 거리와 시간을 늘리는것이 좋다.
1. 상체와 어깨에 힘을 빼고 가슴을 자연스럽게 편 자세를 유지한다.
2. 팔은 자연스럽게 다리운동과 리듬을 맞춰 흔든다.
3. 발 뒤꿈치부터 착지를 시작하여 발바닥 전체로 몸을 지지하고, 마지막으로 엄지발가락으로 차고 나간다. 착지 시에는 무릎을 조금 굽혀야 충격을 흡수하고 줄일 수 있다.
4. 조깅은 어느 정도 다리에 부담을 주기 때문에 부상으로 이어질수 있는데, 전신의 밸런스를 유지해야 힘의 손실이 적은 효율적인 러닝이 될 수 있다.
주의사항
- 운동 전 5~10분정도 스트레칭 체조를 하여 발목이나 무릎, 허리 부위의 관절을 잘 풀어준다. 조깅이 끝난 후에도 정리운동을 실시한다.
- 조깅의 흥미를 높이기 위해서 가끔씩 코스를 변경하거나 주변사람들과 함께 운동을 하는 것이 좋다.
- 이른 새벽이나 야간에 운동할 때는 눈에 잘 보이는 밝은 색상의 옷이나 야광 띠를 착용해서 안전사고에 대비한다.
파워 워킹[Power Walking]
일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만들어진 운동. 일반 워킹은 체지방 소모율은 높지만 운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에 부족한데, 시속 6~8km로 걷는 파워 워킹은 심폐지구력을 유지시키면서 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시킨다.
1. 손은 계란을 쥐듯이 자연스럽게 주먹을 쥐고 가슴높이 정도까지 올라오도록 앞으로 내밀고, 손이 골반 위쪽 정도로 내려가도록 손을 뒤로 뺀다.
2. 팔꿈치는 L자 또는 V자로 굽혀 90º를 유지하고, 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들며 걷는다. 이때 팔꿈치가 밖으로 벌어지거나 옆으로 움직이지 않게 한다.
3. 발은 뒤꿈치-수평-엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 하고, 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다.
4. 무릎은 곧게 편다는 느낌으로 조금만 구부리고 양 무릎이 스치는 느낌으로 11자 모양을 걷는다.
5. 어깨에 힘을 빼서 편안하게 팔이 움직이도록 하고, 가슴과 등은 곧게 편다. 복부를 끌어당겨 배에 힘을 주고 턱을 끌어당긴 자세를 유지하면서 시선은 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나간다.
6. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 원칙이지만, 자신의 페이스에 맞춰 편하고 자연스럽게 해도 무방하다. 어디에서는 유산소 운동이므로 산소를 많이 공급하기 위해 입으로 많이 들이마시는 것이 좋다고도 한다.
주의사항
- 체력적으로 벅차거나 숨이 차서 힘들다면 속도를 낮춰 실시하다가 적응도에 따라 점차 속도, 시간, 거리 등을 늘려나간다.
- 러닝머신위에서 운동 할 경우 손잡이를 잡고 하면 상체근육의 사용이 반감되어 칼로리 소모 효과가 떨어진다.
- 보폭을 크게 해서 속도를 높이기보다 빠른 걸음으로 속도를 높이는 것이 더 효율적이다.
- 운동 전후로 5분은 스트레칭을 실시하여 근육과 관절을 풀어준다.
달리기[Running]
걷기나 조깅과 달리 경쟁적인 운동으로 운동 강도가 높기 때문에 체력이 좋거나 달리기에 익숙한 사람이 하는 것이 좋다. 심장, 폐, 근육 등에 자극을 많이 주므로 운동 효과를 증가시켜 운동 능력을 향상 시킬 수 있다.
1. 몸이 지면과 가급적 수직을 유지해야 중력을 덜 받아 좀 더 편안하게 달릴 수 있다.
2. 발바닥은 뒤꿈치가 먼저 닿고, 중심이 앞으로 이동하면서 발바닥 전체가 골고루 지면과 닿게 달리는 것이 중요하다.
3. 허리는 꼿꼿이 세우고, 가슴은 쫙 펴고, 엉덩이는 앞으로 당겨준다는 기분이 들도록 자세를 취한다.
4. 어깨의 힘을 빼고 팔은 자연스럽게 내린 상태에서 팔의 각도가 90º가 되도록 굽히고, 달걀을 가볍게 잡은 기분으로 살짝 주먹을 쥔다.
5. 달릴 때는 L자 모양이 된 팔을 자연스럽게 앞뒤로 움직인다.
6. 시선은 전방을 바라본다.
주의사항
- 반드시 운동 전후 준비운동과 정리운동을 실시한다.
- 쿠션이 있는 운동화를 착용한다.
- 자신의 체력에 맞는 운동 강도로 달린다.
